هدف : ماهیچه چهر سر ران

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ ، ماهیچه تحتانی پشت و ماهیچه سرینی

تکنیک اجرای حرکت :

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

تکنیک حرکت :..................

در ادامه مطلب بخوانيد

حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند . اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها . در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus ( از چرخانندهای شانه ) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود. طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین ، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می گیرد تا جایی که

زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.

اشتباه رایج

بعضی  از ورزشکاران هنگام اسکوات رفتن زانوبند را می بندند و بعضی ها بدون زانوبند این حرکت را اجرا می کنند . با اینکه هنگام بستن زانوبند کمی قدرت ما بیشتر می شود سوال اینجاست که این کار علمی است و این افزایش قدرت خوب است یا خیر ؟ همیشه درباره چنین موضوعاتی بحث زیاد بوده و به نظر می رسد هیچ وقت پایانی هم برایش نیست . حال به آخرین تحقیقات  انجام گرفته در این زمینه توجه کنید .

در ادامه مطلب بخوانيد

فیل هیث ( قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱ ) می گوید : HIIT  به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالاست ، شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد . این موثرترین شیوه است برای سوزاندن چربی ها . در طول آماده سازی برای مستر المپیا به مقدار زیادی از این روش بهره می برم در حالی که...............

در ادامه مطلب بخوانيد ( روي Download كليك كنيد)

 من روشهای متعددی را برای تمرین شکم تجربه کرده ام. ولی شیوه ای که برایم بهترین نتیجه را داشته ، تمرین شکم برای سه جلسه در هفته است ؛ با اجرای تنها یک حرکت برای سه یا چهار ست در انتهای جلسه تمرین ، هر جلسه ، بخش معینی از شکم را هدف قرار می دهم بالای شکم ، پائین شکم و پهلوها. تقسیم بدنی تمرین شکم به این روش به من امکان می دهدتا

در ادامه مطلب بخوانيد ( روي Download كليك كنيد)